Witaminy z grupy B – nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie

Autor i informacje o artykule

• Zespół PolecamDietetyka.pl — Zespół redakcyjny
• Żywienie i zdrowie — 6 min czytania
• Opublikowano — 28 grudnia 2025
• Aktualizacja — 23 maja 2026

Informacja

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. W przypadku problemów zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.

Materiał edukacyjny — bez niezależnej recenzji medycznej

Artykuł opracował Zespół PolecamDietetyka.pl na podstawie wskazanych źródeł. Nie przeszedł niezależnej recenzji medycznej. Nie zastępuje indywidualnej konsultacji, diagnostyki ani leczenia.

Witaminy to jeden z najważniejszych składników naszej diety. Nie dostarczają energii, nie pełnią funkcji budulcowych – a pomimo to odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowia całego organizmu. Niestety – coraz częściej doświadczamy niedoborów witamin i ich poważnych konsekwencji zdrowotnych. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza witaminy z grupy B, czyli grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, których nasz organizm nie kumuluje, nie ma także zdolności ich syntezy. Dlatego tak ważne jest dostarczenie ich wraz z codziennym jadłospisem.

Jaką rolę pełnią witaminy z grupy B w organizmie?

Witaminy z grupy B to grupa związków o podobnych właściwościach fizykochemicznych oraz wpływie na zdrowie człowieka. Ta różnorodna mieszanka kilkunastu związków określana jest wspólnym mianem witaminy B kompleks. Każda z witamin pełni w organizmie ważną rolę, a jej niedobór prowadzi do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Oto witaminy z grupy B i funkcje, jakie pełnią one w organizmie:

• witamina B1 (tiamina) niezbędna jest dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, ponadto wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego; dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 dla osoby dorosłej to około 2 mg; niedobór witaminy B1 objawia się zaburzeniami łaknienia, przyspieszonym rytmem serca, a także zaburzeniami koncentracji i pamięci
• witamina B2 (ryboflawina) wspomaga przemiany metaboliczne, reguluje działanie układu nerwowego oraz dba o wzrok i błony śluzowe; dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 dla osoby dorosłej to około 2,5–3 mg; niedobór ryboflawiny manifestuje się zmianami skórnymi (skóra sucha i łuszcząca się), stanami zapalnymi błony śluzowej, wypadaniem włosów, zawrotami głowy oraz zaczerwienieniem i pieczeniem oczu
• witamina B3 (niacyna, witamina PP) normalizuje poziom glukozy i cholesterolu we krwi, reguluje przemiany metaboliczne, wspomaga procesy krwiotworzenia oraz syntezę żeńskich hormonów płciowych; zapotrzebowanie na witaminę B3 dla osoby dorosłej to około 20–25 mg; zbyt niska podaż niacyny prowadzi do bezsenności i zawrotów głowy, problemów skórnych, stanów zapalnych jamy ustnej oraz zaburzeń trawiennych
• witamina B4 (cholina) wspomaga przewodnictwo nerwowe, reguluje metabolizm lipidów i białek oraz uczestniczy w syntezie hormonów; dzienne zapotrzebowanie na cholinę to około 500 mg; niedobór witaminy B4 można podejrzewać, gdy pojawiają się zaburzenia trawienia, przewlekłe zmęczenie oraz bóle głowy, stany lękowe, kłopoty z koncentracją i bezsenność
• witamina B5 (kwas pantotenowy) uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, wspomaga regenerację skóry i błon śluzowych, wzmacnia włosy oraz usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego; dziennie powinniśmy dostarczyć wraz z dietą około 7 mg witaminy B5; niedobór kwasu pantotenowego prowadzi do spowolnienia gojenia się ran, wypadania i siwienia włosów, zaburzeń koncentracji, spadku odporności oraz bólów stawów
• witamina B6 (pirydoksyna) wspomaga odporność, reguluje przemiany węglowodanów, białek i lipidów, wspomaga syntezę hormonów oraz barwnika krwi – hemoglobiny, a ponadto normalizuje pracę układu krążenia, a także obniża poziom homocysteiny; dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 to około 2–2,5 mg; niedobór pirydoksyny prowadzić może do spadku odporności, kłopotów ze snem i drażliwości, niedokrwistości oraz stanów zapalnych skóry
• witamina B7 (biotyna, witamina H) wpływa pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie, reguluje przemiany glukozy oraz uczestniczy w syntezie hemoglobiny; zapotrzebowanie na biotynę to 100 mikrogramów na dobę; niedostarczenie wraz z dietą odpowiednich ilości biotyny prowadzi do wypadania włosów, stanów zapalnych skóry, anemii oraz zaburzeń nastroju
• witamina B8 (inozytol) wchodzi w skład błon komórkowych, wspomaga przewodnictwo impulsów nerwowych, uczestniczy w powstawaniu włókien mięśniowych oraz aktywuje insulinę; zapotrzebowanie na witaminę B8 to około 400–800 mg; przy zbyt niskiej podaży inozytolu dochodzi do ogólnego osłabienia, niepokoju, zmian skórnych i nadmiernego wypadania włosów
• witamina B9 (kwas foliowy) to witamina odpowiedzialna za wspomaganie pracy układu nerwowego i układu krążenia, normalizująca poziom homocysteiny i ograniczająca w ten sposób ryzyko rozwoju miażdżycy; ponadto kwas foliowy odgrywa ogromną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu; zapotrzebowanie na kwas foliowy to około 300 mikrogramów; niedobór witaminy B9 skutkować może wadami rozwojowymi płodu, spowolnieniem wzrostu u dzieci, rozwojem anemii megaloblastycznej oraz zaburzeniami neurologicznymi
• witamina B12 (kobalamina) reguluje syntezę DNA, wspomaga produkcję czerwonych krwinek, usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspomaga procesy koncentracji i nauki; dziennie powinniśmy dostarczyć z diety około 3 mikrogramów witaminy B12; niedobór kobalaminy prowadzi do rozwoju anemii megaloblastycznej, która objawia się osłabieniem, kołataniem serca, a także zaburzeniami neurologicznymi

Przeczytaj również: Przykładowy jadłospis diety keto śródziemnomorskiej na 7 dni

Jak zapewnić organizmowi witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B są dość dobrze dostępne w diecie. Zawarte są zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jedynym wyjątkiem jest witamina B12, którą znaleźć można wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepsze źródła pokarmowe witamin z grupy B to:

• mięsa i ryby, podroby
• jaja
• drożdże
• zielone liście warzyw
• orzechy, pestki i nasiona
• produkty pełnoziarniste

Kiedy warto sięgnąć po suplementy witamin z grupy B?

Pomimo dobrej dostępności witamin z grupy B, zdarzają się jej niedobory. Nie zawsze są one wynikiem niewłaściwie zbilansowanej diety, niekiedy wpływ mają bowiem czynniki ograniczające przyswajalność witamin z diety. Mowa o zaburzeniach wchłaniania, antybiotykoterapii, stosowaniu leków (kortykosteroidów, doustnej antykoncepcji hormonalnej) a także alkoholu i kawy. W takich przypadkach dobrze jest sięgnąć po suplementy diety – preparaty zawierające jedynie wybrane witaminy z grupy B lub preparat typu B complex.

Ten drugi dostarcza kompleks wielu witamin z grupy B. Takie rozwiązanie jest bardzo wygodne – w jednej tabletce dostarczamy wielu witamin z grupy B, które wykazują działanie komplementarne i pozytywnie wpływają nawzajem na swoją przyswajalność. Po preparat typu B complex może sięgnąć każdy – trudno przedawkować witaminy tego typu. Zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i umysłowo, a także osoby narażone na stres odczują pozytywne działanie witaminy B complex. Ponadto kobiety planujące ciążę i już spodziewające się dziecka powinny suplementować witaminę B9, zaś wegetarianie i weganie – witaminę B12.

Przeczytaj również: Suplementacja na keto