Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego — REE i CPM
Ile energii zużywasz w ciągu dnia? Oblicz szacowany spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) i całkowity wydatek uwzględniający aktywność (CPM). Wynik z równania nie jest pomiarem metabolizmu ani gotową kalorycznością diety.
Kalkulator jest przeznaczony dla dorosłych od 19 lat. Nie uwzględnia ciąży, karmienia piersią ani indywidualnych zmian zapotrzebowania związanych z chorobą lub leczeniem.
Obliczenia w przeglądarce
Formularz obliczeniowy wymaga JavaScript. Metodę, przykłady i ograniczenia możesz przeczytać bez wykonywania obliczenia.
Jak użyć kalkulatora zapotrzebowania?
Wybierz wariant równania, podaj wiek w pełnych latach, wzrost w centymetrach oraz masę ciała w kilogramach. Następnie wskaż PAL najlepiej opisujący typowy poziom całej aktywności dobowej.
PAL obejmuje codzienny ruch i treningi uwzględnione w wyborze aktywności. Po obliczeniu CPM = REE × PAL nie dodawaj ponownie energii z tych samych treningów. Liczba treningów w tygodniu nie jest niezawodnym przelicznikiem na PAL.
Równania Henry'ego i współczynnik PAL
Używamy kolumny kcal/dobę z tabeli 2 publikacji „Normy żywienia dla populacji Polski” (NIZP PZH — PIB, 2024). W to masa w kilogramach, a H to wysokość w metrach. Równanie zależy od płci oraz przedziału wieku.
Mężczyźni: 19–29 lat — REE = 14,4 × W + 313 × H + 113; 30–59 lat — REE = 11,4 × W + 541 × H − 137; od 60 lat — REE = 11,4 × W + 541 × H − 256.
Kobiety: 19–29 lat — REE = 10,4 × W + 615 × H − 282; 30–59 lat — REE = 8,18 × W + 502 × H − 11,6; od 60 lat — REE = 8,52 × W + 421 × H + 10,7.
Całkowity wydatek szacujemy jako CPM = REE × PAL. Dostępne współczynniki to 1,4 (mała aktywność), 1,6 (umiarkowana), 1,8 (aktywny tryb życia) i 2,0 (bardzo aktywny tryb życia). Wybór PAL jest istotnym źródłem niepewności wyniku.
REE, PPM i CPM — co oznaczają?
REE oznacza spoczynkowy wydatek energetyczny. PPM (BMR), czyli podstawowa przemiana materii w ścisłym znaczeniu, odnosi się do pomiaru w bardziej rygorystycznych, standaryzowanych warunkach. Pojęcia bywają używane zamiennie w języku popularnym, ale kalkulator opisuje wynik jako szacowany REE.
CPM to orientacyjny całkowity wydatek energetyczny przy przyjętym PAL. Nie jest automatycznym zaleceniem redukcji, zwiększenia ani utrzymania masy ciała. Rzeczywiste potrzeby konkretnej osoby mogą odbiegać od obliczenia.
Przykład obliczenia: 35 lat, 165 cm i 60 kg
Dla kobiety w wieku 35 lat: REE = 8,18 × 60 + 502 × 1,65 − 11,6 = 1307,5 kcal/dobę. Przy PAL 1,6: CPM = 1307,5 × 1,6 = 2092 kcal/dobę.
Wyniki główne zaokrąglamy do najbliższych 10 kcal: około 1310 kcal REE i 2090 kcal CPM. To wybór prezentacyjny, który nie ma sugerować dokładności pomiaru. Nie zaokrąglamy wyników pośrednich.
Porównanie sąsiednich PAL pokazuje zmianę założenia o aktywności, a nie przedział ufności. W tym przykładzie PAL 1,4 daje około 1830 kcal, a PAL 1,8 — około 2350 kcal/dobę.
Kiedy równanie nie wystarcza?
Polskie normy mają odrębne zasady dla dzieci, młodzieży, ciąży i karmienia piersią. Podstawowy kalkulator nie uwzględnia dodatkowego zapotrzebowania ani zmian wynikających ze stanu zdrowia i leczenia.
Narzędzie nie ustala deficytu, nie prognozuje utraty kilogramów i nie zastępuje indywidualnej oceny. Jeśli wynik ma służyć zmianie sposobu żywienia w szczególnej sytuacji zdrowotnej, potrzebne jest szersze omówienie z odpowiednim specjalistą.
Czy wynik CPM to kalorie na odchudzanie?
Nie. CPM opisuje oszacowany całkowity wydatek energetyczny przy przyjętym PAL. Wybór deficytu jest osobnym zagadnieniem i nie wynika automatycznie z tego wyniku.
Który poziom PAL wybrać?
Uwzględnij cały typowy dzień, nie tylko trening. Jeśli wybór jest niepewny, porównaj sąsiednie PAL. Taka analiza pokazuje wpływ założenia o aktywności, a nie laboratoryjną dokładność obliczenia.
Czy kalkulator mierzy moją PPM?
Nie. Stosuje równanie przewidujące wydatek na podstawie wieku, wzrostu i masy. Nie wykonuje pomiaru metabolizmu; dlatego wynik podpisujemy jako szacowany REE.
Dlaczego narzędzie jest od 19 lat?
Wykorzystujemy wskazane równania i poziomy PAL dla dorosłych od 19 lat z polskich norm. Dzieci i młodzież wymagają odrębnego podejścia uwzględniającego wzrastanie.
Prywatność danych
Obliczenia wykonujemy w Twojej przeglądarce. Wpisane dane i wyniki nie trafiają do adresu strony, analityki, trwałej pamięci przeglądarki ani do naszego serwera. Po wyjściu z kalkulatora lub wyczyszczeniu formularza znikają.