Jak zaplanować posiłki na tydzień — przykładowy plan i lista zakupów

Od przeglądu lodówki do listy zakupów. Zobacz przykładowy tydzień z powtarzalnymi składnikami, policz ilości i rozdziel gotowanie od bezpiecznego przechowywania.

Autor i informacje o artykule

Informacja

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. W przypadku problemów zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.

Materiał edukacyjny — bez niezależnej recenzji medycznej

Artykuł opracował Zespół PolecamDietetyka.pl na podstawie wskazanych źródeł. Nie przeszedł niezależnej recenzji medycznej. Nie zastępuje indywidualnej konsultacji, diagnostyki ani leczenia.

Planowanie posiłków na tydzień zacznij od kalendarza, zawartości kuchni i kilku dań, które naprawdę chcesz przygotować. Dopiero potem policz potrzebne produkty. Nie musisz wymyślać dwudziestu jeden różnych potraw ani gotować wszystkiego w niedzielę. Poniżej pokazujemy autorski przykład organizacji trzech posiłków dziennie dla jednej osoby. Ilości służą sprawdzeniu listy zakupów, nie wyznaczają Twojego zapotrzebowania ani obowiązkowej wielkości porcji.

Od czego zacząć planowanie posiłków?

Zapisz dni pracy poza domem, dostęp do lodówki i możliwość podgrzania jedzenia. Uwzględnij wyjście na obiad, późny powrót i dzień, w którym możesz gotować spokojniej. Następnie przejrzyj szafki, lodówkę oraz zamrażarkę. Najpierw wykorzystaj produkty wymagające szybszego zużycia, zgodnie z terminem i warunkami przechowywania. NCEZ proponuje właśnie połączenie oceny czasu, przeglądu zapasów oraz listy zakupów.[1]

Oddziel dwie decyzje: co zjesz i kiedy to przygotujesz. Ta sama potrawa może pojawić się ponownie, ale nie oznacza to przechowywania jej od początku do końca tygodnia. Zaznacz przygotowanie świeżej porcji albo odpowiednie zamrożenie. Jeśli dopiero poznajesz swój rytm jedzenia, pomocny będzie dzienniczek żywieniowy zamiast rozpiski opartej na wyobrażonym idealnym dniu.

Osiem zestawów zamiast dwudziestu jeden przepisów

W naszym przykładzie litery oznaczają podstawowe zestawy. Masy kaszy, płatków i makaronu dotyczą produktu suchego; strączki ważymy po ugotowaniu i odsączeniu, a warzywa oraz ziemniaki jako jadalne części przed obróbką. Jogurt, twaróg, tofu i hummus to masa produktu z opakowania. Woda do gotowania nie wchodzi do sumy zakupów. Przyprawy możesz dodać według upodobań; dodatkowe składniki dopisz do swojej listy.

• A: płatki owsiane 60 g, jogurt naturalny 200 g, jabłko 150 g.

• B: pieczywo pełnoziarniste 80 g, twaróg 100 g, pomidor 150 g.

• C: kasza 70 g, ciecierzyca 120 g, brokuł 200 g, oliwa 5 g.

• D: makaron pełnoziarnisty 80 g, soczewica 120 g, passata 150 g, cukinia 150 g, oliwa 5 g.

• E: ziemniaki 250 g, tofu 150 g, marchew 200 g, oliwa 5 g.

• F: pieczywo pełnoziarniste 80 g, 2 jaja, papryka 200 g, oliwa 5 g.

• G: pieczywo pełnoziarniste 80 g, hummus 60 g, ogórek 150 g.

• H: pieczywo pełnoziarniste 80 g, 2 jaja, pomidor 150 g.

To schemat składników, nie instrukcja zjedzenia każdej porcji niezależnie od głodu. Dobierz lub zamień zestawy do swoich potrzeb. Inspiracje wykonania znajdziesz w poradnikach o śniadaniach białkowych oraz o obiadach do pracy. Zmiana dania wymaga też aktualizacji listy zakupów.

Przykładowy plan posiłków na siedem dni

Autorski przykład organizacji tygodnia dla jednej osoby — litery odsyłają do zestawów powyżej

Dzień

Śniadanie

Obiad

Kolacja

Poniedziałek

A — płatki z jogurtem

C — kasza z ciecierzycą

G — pieczywo z hummusem

Wtorek

B — pieczywo z twarogiem

D — makaron z soczewicą

H — pieczywo z jajami

Środa

A — płatki z jogurtem

E — ziemniaki z tofu

G — pieczywo z hummusem

Czwartek

B — pieczywo z twarogiem

C — kasza z ciecierzycą

H — pieczywo z jajami

Piątek

A — płatki z jogurtem

D — makaron z soczewicą

G — pieczywo z hummusem

Sobota

B — pieczywo z twarogiem

E — ziemniaki z tofu

H — pieczywo z jajami

Niedziela

A — płatki z jogurtem

F — jaja z papryką

G — pieczywo z hummusem

Lista zakupów: policz składniki, nie opakowania na oko

A występuje cztery razy, B trzy, C, D i E po dwa, F raz, G cztery i H trzy. Dla każdego produktu sumujemy wszystkie użycia. Przykładowo pieczywo to 3 × 80 g w B, 80 g w F, 4 × 80 g w G i 3 × 80 g w H, czyli 880 g. Tabela obejmuje całą podstawową wersję pokazanych 21 posiłków; nie obejmuje dodatkowych przekąsek i napojów ani produktów do zmienionych przez Ciebie zestawów.

Łączne ilości produktów do podstawowej wersji tygodnia — przed odjęciem domowych zapasów

Grupa

Produkty i ilości

Produkty zbożowe

Pieczywo pełnoziarniste 880 g; płatki owsiane 240 g; sucha kasza 140 g; suchy makaron pełnoziarnisty 160 g

Ziemniaki

Ziemniaki 500 g jadalnej części przed obróbką

Nabiał i jaja

Jogurt naturalny 800 g; twaróg 300 g; jaja 8 sztuk

Strączki i ich produkty

Ciecierzyca ugotowana i odsączona 240 g; soczewica ugotowana i odsączona 240 g; tofu 300 g; hummus 240 g

Warzywa do dań na ciepło

Brokuł 400 g; cukinia 300 g; marchew 400 g; papryka 200 g; passata 300 g

Warzywa do kanapek

Ogórek 600 g; pomidory 900 g

Owoce i tłuszcz

Jabłka 600 g; oliwa 35 g

Odejmij to, co masz, i dopiero wtedy sprawdź wielkości opakowań. Przy puszce liczy się masa po odsączeniu, nie masa z zalewą. Zakup większego opakowania zostawia nadwyżkę: zaplanuj jej użycie, zamiast wpisywać ją ponownie jako brakujący produkt. Dla dwóch osób przygotowujących ten sam plan pomnóż ilości przez dwa. Gdy pomijasz posiłek, odejmij składniki jego zestawu. Sam przelicznik porcji nie przelicza automatycznie całego jadłospisu.

Gotowanie na zapas nie oznacza lodówki na cały tydzień

Food Standards Agency zaleca temperaturę lodówki 0–5°C, podzielenie gotowej potrawy na mniejsze porcje i schłodzenie oraz umieszczenie w lodówce w ciągu 1–2 godzin. Pozostałości należy zużyć w ciągu 48 godzin albo zamrozić, jeśli nie będzie to możliwe. Po pełnym rozmrożeniu w lodówce źródło wskazuje zużycie w ciągu 24 godzin; zawsze uwzględnij też krótsze instrukcje konkretnego produktu.[2]

Dlatego poniedziałkowej kaszy nie odkładamy po prostu do czwartku. Drugą porcję przygotuj świeżo albo odpowiednio schłódź i zamroź wcześniej, jeśli składniki się do tego nadają. Podobnie potraktuj powtarzające się dania D i E. Nabiał, tofu i hummus kupuj lub otwieraj tak, by przestrzegać ich etykiet — suma tygodniowa nie oznacza zgody na trzymanie otwartego opakowania przez siedem dni. Jaja przygotuj na bieżąco.

Co przygotować wieczorem, a co zrobić awaryjnie?

Wieczorem sprawdź następny dzień: czy potrzebujesz rozmrozić porcję w lodówce, spakować suche pieczywo osobno i zabrać pojemnik. Rano dodaj świeże składniki oraz zaplanuj utrzymanie chłodu w drodze i po przyjściu do pracy. Bez odpowiednich warunków zmień zestaw, zamiast liczyć, że jedzenie wytrzyma na biurku.

Gdy plan się rozsypie, wybierz prosty zestaw z dostępnych składników i zanotuj zmianę. Nie trzeba nadrabiać pominiętej potrawy ani wyrzucać całego harmonogramu. Przy kolejnym planowaniu sprawdź, które dania rzeczywiście przygotowano i co zostało. Zasady budowania kompozycji opisuje talerz zdrowego żywienia, a kolejne inspiracje — poradnik o diecie śródziemnomorskiej.[3]

Jeżeli chcesz osobno oszacować potrzeby energetyczne, przeczytaj metodę kalkulatora zapotrzebowania; ten przykład tygodnia nie ma przypisanej kaloryczności. O dopasowaniu mas do danych przeczytasz w tekście surowe czy po ugotowaniu. Wszystkie materiały łączy hub Odchudzanie — poradniki i narzędzia.

Narzędzia do tego tematu

Przeczytaj także

Tematy

Źródła i cytowania